Barbel menjadi salah satu alat latihan serbaguna untuk membentuk otot. Baik di gym atau di rumah, latihan barbel bisa dilakukan dengan berbagai variasi untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Dengan teknik yang benar, latihan ini tidak hanya membuat badan lebih kekar, tapi juga meningkatkan daya tahan tubuh.
Banyak orang yang langsung kebayang sama angkat beban berat. Padahal, latihan ini bisa diatur sesuai kemampuan masing-masing. Yang penting adalah konsistensi dan teknik yang benar supaya hasilnya maksimal. Kamu bisa mulai dari beban ringan dan pelan-pelan tingkatkan intensitasnya.
Selain membentuk otot, latihan dengan barbel juga membantu postur tubuh tetap tegap dan stabil. Otot inti yang lebih kuat membuat Kamu lebih seimbang dan tidak mudah cedera. Apalagi, kalau dilakukan dengan pola yang tepat, latihan ini juga bisa bantu bakar lemak lebih efektif dibanding cardio biasa.
7 Latihan Barbel untuk Membentuk Otot Lebih Cepat!
- 1. Deadlift
- 2. Bench Press
- 3. Squat dengan Barbel
- 4. Shoulder Press
- 5. Bent Over Row
- 6. Barbell Curl
- 7. Overhead Press
7 Latihan Barbel Terbaik untuk Membentuk Otot Lebih Cepat!
Nah, kalau Kamu penasaran latihan barbel apa aja yang bisa dilakukan di gym atau rumah, yuk simak beberapa gerakan yang bisa membuat otot makin kuat. Jangan lupa, pemanasan dulu sebelum latihan agar otot siap dan risiko cedera bisa diminimalisir. Berikut beberapa latihan yang bisa kamu coba.
1. Deadlift
Latihan ini termasuk salah satu gerakan dasar yang wajib dikuasai. Deadlift tidak cuma melatih otot punggung, tapi juga paha belakang, bokong, dan bahu. Gerakan ini membutuhkan teknik yang benar agar lebih efektif dan aman. Kalau dilakukan secara asal-asalan, risikonya bisa membuat cedera di bagian pinggang.
Saat mulai deadlift, posisi punggung harus tetap lurus. Jangan sampai membungkuk atau terlalu melengkung karena bisa buat tekanan di tulang belakang makin besar. Pegang barbel dengan kuat, lalu angkat menggunakan tenaga dari kaki dan bokong. Jangan lupa tarik napas yang dalam sebelum angkat beban.
Setelah barbel terangkat, turunkan kembali secara perlahan. Jangan asal jatuhkan barbel karena bisa membuat otot tegang. Kontrol setiap gerakan supaya hasilnya lebih maksimal. Lakukan dengan repetisi yang sesuai kemampuan Kamu dan tambah beban secara bertahap, ya.
2. Bench Press
Buat Kmau yang ingin memiliki otot dada yang lebih tebal, bench press bisa jadi latihan barbel yang tepat. Gerakan ini melibatkan otot dada, bahu, dan trisep. Teknik yang benar sangat penting agar hasilnya maksimal dan menghindari cedera. Pastikan posisi tubuh stabil sebelum mulai mengangkat barbel.
Saat melakukan bench press, barbel harus diturunkan dengan kontrol, bukan asal turun begitu saja. Siku tidak terlalu melebar agar tekanan lebih fokus ke otot dada. Pegangan tangan juga harus pas, dan tidak terlalu lebar atau sempit. Posisi ini akan mempengaruhi efektivitas dalam latihan.
Jangan lupa atur napas dengan baik supaya tenaga tetap stabil selama latihan. Bench press bisa dilakukan dengan berbagai variasi sudut, seperti incline atau decline, sesuai dengan target otot yang ingin dikembangkan.
3. Squat dengan Barbel
Squat adalah latihan yang bagus untuk melatih otot kaki dan bokong. Apalagi kalau pakai barbel, latihan ini bisa lebih menantang dan efektif. Gerakan squat dengan barbel ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, dan pinggul. Postur tubuh yang benar sangat penting agar selama latihan tetap aman.
Pegang barbel dengan kuat di belakang leher atau di depan bahu, tergantung variasi yang dipilih. Turunkan tubuh perlahan seolah-olah mau duduk, sambil menjaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan. Setelah turun sampai posisi paha sejajar dengan lantai, dorong tubuh kembali ke atas.
4. Shoulder Press
Jika Kamu mau memiliki bahu yang lebih lebar dan kuat, shoulder press jadi pilihan yang tepat. Kerena latihan ini fokus pada otot bahu, khususnya deltoid. Shoulder press bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri, tergantung preferensi dan kenyamanan. Saat mulai gerakan, angkat barbel dari bahu ke atas kepala.
Posisi siku harus tetap stabil agar tekanan lebih terfokus ke otot bahu dan menghindari tekanan berlebih di sendi. Jika sudah mencapai posisi atas, turunkan barbel secara perlahan kembali ke bahu untuk mengindari cedera. Shoulder press bisa dilakukan dengan variasi dumbbell atau mesin di gym.
5. Bent Over Row
Salah satu latihan yang bisa meningkatkan kekuatan otot punggung dan lengan adalah bent over row. Gerakan ini dilakukan dengan membungkukkan badan sedikit ke depan sambil menahan posisi punggung tetap lurus. Ketika melakukan angkat beban dengan barbel, pastikan tangan sejajar dengan tubuh agar otot bisa bekerja maksimal.
Kamu bisa mulai dengan beban yang tidak terlalu berat terlebih dahulu, apalagi kalau masih pemula. Fokus utama ada pada kontraksi otot punggung bagian atas saat menarik barbel ke arah perut. Perhatikan juga posisi kaki tetap stabil agar tubuh tetap seimbang selama latihan berlangsung.
Selain memperkuat punggung, Bent Over Row juga melatih otot bahu dan bisep. Dengan kombinasi otot yang bekerja, latihan ini cocok untuk meningkatkan tubuh bagian atas. Kuncinya ada di kontrol gerakan, jangan asal tarik barbel tanpa memperhatikan posisi tubuh untuk mengindari cedera yang tidak diinginkan.
6. Barbell Curl
Buat Kamu yang ingin memiliki otot lengan lebih besar dan kuat, bicep curl wajib masuk ke dalam rutinitas olahraga Kamu. Latihan ini fokus pada otot bicep, yang membuat lengan terlihat lebih berisi dan bertenaga.
Pegang barbel dengan genggaman bawah, lalu angkat ke arah dada dengan kontrol penuh. Jangan mengayun badan saat mengangkat beban, karena ini bisa membuat hasilnya kurang maksimal dan berisiko cedera.
Setelah beberapa repetisi, otot lengan akan mulai terasa menegang. Ini tanda kalau latihan berjalan dengan baik. Lakukan secara rutin, dan dalam beberapa minggu, Kamu akan lihat perubahan yang signifikan!
7. Overhead Press
Rekomendasi latihan dengan barbel yang terakhir adalah Overhead Press. Latihan ini bisa melatih kekuatan bahu dan lengan, sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas. Buat Kamu yang ingin bahu menjadi lebih kuat dan lebar, latihan ini wajib masuk dalam rutinitas latihan barbel di rumah atau gym.
Saat melakukan Overhead Press, pastikan postur tubuh tetap tegak. Pegang barbel dengan grip yang nyaman, lalu angkat ke atas kepala, dan mengatur nafas dengan baik agar tenaga tetap stabil selama latihan. Jika Kamu masih pemula, mulai dengan beban ringan dulu agar terbiasa dengan gerakannya.
Seiring waktu, Kamu bisa menaikan beban barbel secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Jangan terburu-buru, yang penting tekniknya benar!
Artikel Menarik Lainnya!
- Kado Valentine untuk Cowok yang Bikin Terkesan!
- 10 Makanan Penurun Asam Urat yang Aman di Konsumsi!
- 10 Manfaat Gemini AI untuk Bisnis yang Lebih Cuan!
- Nggak Nyangka! Ini 6 Hal Aneh yang Bisa Terjadi Saat Tidur
- CATAT! Gejala Asam Urat Ini Harus Diwaspadai!
Jangan lupa untuk LIKE kita di Facebook, Follow Twitter dan Instagram TipsPintar.com. Ditambah lagi, biar gak ketinggalan video-video menarik dari kita, jangan lupa Subcribe YouTube Channel TipsPintar.com
