Gak Pakai Ribet, Ini 10 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah!

Share

Tweet

Share

Share

Email

Comments

Melakukan workout di rumah secara rutin memang menjadi salah satu hal terbaik bagi Kamu yang ingin menjaga kebugaran tubuh, namun tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di gym. Selain menghemat waktu, berolahraga di rumah juga tentunya akan lebih menghemat pengeluaran.

Arti workout ini sendiri adalah latihan fisik, yang biasanya berupa aktivitas ringan untuk meningkatkan atau menjaga kebugaran tubuh di tengah padatnya rutinitas yang Kamu miliki. Nah, untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh ini juga tidak perlu dengan berolahraga berat, kok.

Cukup melakukan pergerakan ringan dan dengan konsistensi yang pas, juga sudah cukup untuk menjaga kebugaran tubuh. Bahkan, jika Kamu melakukan segala pergerakannya dengan benar, workout di rumah akan jadi sama efektifnya dengan berolahraga di gym! Jadi, bisa dikatakan bahwa workout merupakan sebuah bentuk latihan fisik yang menjadi pilihan alternatif bagi pengganti olahraga di luar ruangan.

Nah, pada kesempatan kali ini TipsPintar mau membagikan 10 daftar gerakan workout untuk pemula yang cocok untuk Kamu coba lakukan di rumah. Tenang aja, gerakan-gerakan ini tidak membutuhkan alat-alat berat seperti yang ada di tempat gym, kok! Penasaran apa saja pergerakannya? Yuk, langsung aja simak ulasan berikut ini!

7 Gerakan Workout untuk Pemula

Memiliki tubuh yang sehat merupakan hal yang didamba-dambakan oleh semua orang. Nah, salah satu hal yang harus Kamu lakukan untuk mewujudkan keinginan tersebut, adalah dengan melakukan workout. Yap, dengan melakukan workout secara rutin, Kamu dapat membakar lemak dan sekaligus meningkatkan fleksibilitas, serta kondisi tubuh.

Nah, untuk mendukung keinginanmu tersebut, TipsPintar telah merangkum 10 gerakan workout untuk pemula yang dapat Kamu lakukan dengan mudah, tapi tetap mampu memberikan hasil yang efektif. Simak apa saja pergerakan tersebut di bawah ini ya!

1. Squat

Gerakan pertama yang dapat Kamu coba, adalah Squat. Gerakan ini merupakan salah satu bentuk workout untuk pemula yang mampu membantumu melatih bagian pinggul dan punggung bawah menjadi lentur. Squat mengikutsertakan banyak otot besar pada tubuh, sehingga kalori yang dibakar pun bisa lebih banyak. Jadi, bagi Kamu yang ingin mengencangkan otot, khususnya bokong dan paha, olahraga ini sangat tepat untuk dilakukan secara rutin.

Nah, untuk melakukan gerakan ini. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut:

• Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul
  Letakkan kedua tangan di depan dada.
• Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan.
• Lakukan dorongan tersebut bersamaan dengan posisi tangan di depan dada guna menjaga keseimbangan tubuh.
• Pastikan saat melakukan gerakan tersebut, posisi dadamu membusung dan tidak membungkuk.
• Setiap sedang mendorong pinggul dan bokong ke arah belakang, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi berdiri tegak.
• Lakukan gerakan tersebut beberapa kali.

2. Lunges

Bagi Kamu yang ingin meningkatkan fungsional tubuh, khususnya pada bagian bokong dan kaki. Maka melakukan gerakan Lunges adalah solusinya! Yaps, gerakan ini bisa dibilang mampu membantu Kamu dalam membantu meningkatkan berbagai sistem fungsional dalam tubuh, termasuk untuk bokong dan kaki.

Nah, untuk melakukannya. Kamu dapat melakukan gerakan-gerakan berikut:

• Awali dengan mengambil posisi tegak, bahu rileks, dan dagu lurus ke depan.
• Buka kedua kaki selebar bahu dan posisikan kedua tangan di samping tubuh.
• Selanjutnya, ambil langkah kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan diturunkan hingga kedua lutut menekuk pada sudut kira-kira 90 derajat dan lutut tidak lebih dari ujung jari Kaki.
• Saat melakukan poin ketiga, pastikan lutut Kamu tidak menyentuh lantai.
• Berat badan tubuh difokuskan dan dijaga pada tumit, setiap lutut yang sedang menekuk sejajar dengan pergelangan kaki.
• Lalu, perlahan kembali berdiri ke posisi semula.
• Lakukan gerakan tersebut beberapa kali dan jangan lupa untuk melakukan dengan menggunakan kaki kiri juga.

3. Push-up

Nah, kalau gerakan ini pasti sudah sangat tidak asing lagi bukan? Sebab gerakan push-up ini merupakan salah satu gerakan dasar yang cukup banyak digunakan dan diajarkan di pelajaran olahraga di bangku sekolah, atau pun jika Kamu mengikuti kursus olahraga lainnya.

Yap, push-up ini sendiri dapat membantu Kamu untuk mengelola berat badan dan mengencangkan otot-otot, seperti pada bagian lengan, dada, trisep, dan juga depan bahu. Nah, untuk melakukan push-up Kamu dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

• Ambil posisi tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan lurus di atas lantai sambil menopang tubuh.
• Setelah itu, tekuk kedua siku secara perlahan dan turunkan tubuh ke lantai.
• Untuk laki-laki, posisi kaki lurus dan jari kaki menyentuh lantai. Sementara perempuan, posisi kaki menyilang dan lutut menyentuh lantai.
• Lalu angkat kembali tubuh, dan lakukan gerakan tersebut beberapa kali.

4. Sit-up

Setelah push-up, gerakan dasar workout untuk pemula lain yang dapat Kamu lakukan adalah, sit-up. Gerakan sit-up ini sering dijadikan gerakan andalan bagi orang-orang yang ingin mengencangkan sekaligus mengecilkan bagian perut. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu Kamu untuk melatih otot bagian dada, pinggang bawah, panggul, serta leher.

Berikut ini langkah-langkah untuk melakukan gerakan sit-up:

• Pertama, posisikan tubuh dengan terbaring telentang.
• Lalu, tekuk lututmu dengan telapak kaki rata yang menyentuh lantai, dan posisikan tangan di belakang kepala.
• Selanjutnya, mulailah angkat tubuh bagian atas, seperti bergulung, secara perlahan hingga siku bertemu tepat di sebelah lutut atau dada mencapai lutut.
• Pastikan kaki tetap dalam keadaan rata menyentuh lantai saat mengangkat tubuh, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
• Lakukan gerakan tersebut beberapa kali.

5. Plank

Nah, kalau gerakan yang satu ini sangat recomended bagi Kamu yang ingin mengecilkan perut. Yap, gerakan tersebut adalah plank! Untuk melakukan gerakan ini, Kamu membutuhkan matras sebagai alas siku-mu dan tempat yang cukup luas.

Untuk melakukan gerakan plank ini, Kamu dapat ikuti langkah-langkah berikut:

• Pertama, posisikan tubuh tengkurap dengan siku berada di atas matras dan letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga posisi bahu sejajar dengan siku.
• Lalu, coba tarik bahumu ke atas secara perlahan dan kecangkan bokong.
• Sembari melakukan hal tersebut, kencangkan juga otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan posisi punggungmu lurus.
• Sementara itu, posisikan kepalamu menghadap ke lantai atau ke depan.
• Pertahankan posisi ini selama mungkin, mulai dari 15 detik, 30 detik, dan berlanjut ke 1 menit hinga maksimal 2 menit.
• Atur nafas agar tetap teratur dan stabil selama Kamu mempertahankan posisi tersebut.
• Jika Kamu mau meningkatkan kekuatan lagi, Kamu bisa melakukan variasi plank, seperti bertahan dengan satu tangan, melakukan gerakan ke kiri dan ke kanan, dan sebagainya.

6. Mountain Climber

Hampir mirip dengan gerakan jumping jacks, mountain climber ini merupakan gerakan workout untuk pemula yang bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Ketika melakukan gerakan ini, Kamu mampu mengencangkan bokong dan kaki, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan juga memiliki risiko rendah.

Jadi, pergerakan ini memang pas bagi Kamu yang menghindari aktivitas berat seperti bersepeda, lari, atau pun olahraga berat lainnya.

Nah, berikut ini langkah-langkah untuk melakukan gerakan mountain climber:

• Mulai dengan posisi seperti push-up di lantai atau bisa siapkan matras agar tidak.
• terlalu sakit saat telapak tangan menekan permukaan lantai.
• Pastikan posisi otot inti atau otot perut kengan, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Lalu, dorong lutut kanan ke arah dada dan tarik kembali. Teruskan gerakan ini pada lutut kiri.
• Lakukan gerakan tersebut secara bergantian secara berulang kali.

7. Wall Sit

Terakhir, Kamu dapat melakukan Wall Sit. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk membangun daya tahan dan kekuatan otot di bagian tubuh bawah.

Nah, untuk melakukan wall sit Kamu bisa ikuti panduan berikut:

• Tubuh berdiri tegak sambil bersandar di dinding.
• Setelah itu, langkahkan kadua kaki ke depan, kira-kira 50-60 cm dari dinding.
• Kemudian renggangkan kedua telapak kaki kurang lebih 15-20 cm .
• Geser punggung ke bawah hinga kedua lutut menekuk di sudut 90 derajat.
• Usahakan kedua paha juga sejajar dengan lantai (seperti sedang duduk di kursi).
• Tahan hingga 20-60 detik (waktu disesuaikan dengan kemampuan). Hal ini bertujuan untuk mengaktifkan otot di perut.
• Luruskan kaki secara perlahan (berdiri lagi sambil bersandar di dinding).
• Ulangi gerakan yang sama sesuai kemampuan.

Akhir Kata

Nah, itulah kumpulan dari gerakan workout untuk pemula yang dapat Kamu coba praktikkan di rumah. Sebenarnya masih banyak gerakan workout yang dapat Kamu coba. Tapi 7 gerakan yang tersebut, merupakan gerakan dasar terbaik bagi Kamu yang baru mau mencoba workout dari rumah saja.

Atau, Kamu juga bisa menggunakan bantuan dari aplikasi olahraga yang dapat Kamu install secara gratis ke dalam smartphone Kamu.

So, semoga informasi ini dapat menjadi manfaat ya bagi Kamu. Jangan lupa untuk like, comment, dan share artikel ini ke teman-teman mu yang juga ingin menghilangkan perut buncitnya.

Kalau Kamu punya ide menarik lain untuk pembahasan selanjutnya. Kamu bisa tulis langsung di kolom komentar ini ya!

Baca Juga Artikel Menarik Lainnya!

• 10+ Cara Menjaga Kesehatan Mata
• 5 Tips Gamers Menjaga Kesehatan Agar Gak Gampang Sakit!
• 5 Cara Menjaga Kesehatan Telinga Jika Sering Memakai Headset
• Cara Mengetahui Kondisi Kesehatan Kamu Menggunakan Android
• Jangan Makan 7 Makanan ini Jika Ingin Ginjal Kamu Sehat

Jangan lupa untuk LIKE kita di Facebook, Follow Twitter dan Instagram TipsPintar.com. Ditambah lagi, biar gak ketinggalan video-video menarik dari kita, jangan lupa Subcribe YouTube Channel TipsPintar.com